To morate storiti za boljši spanec (2. del)

 

Ste že kaj bolje? Ste se naspali? Glejte, vsi poznamo koga, ki ima kdaj težave s spancem. Nemirno ležanje v postelji, buljenje v strop, štetje ovac, neprostovoljno mižanje, premetavanje in iskanje najboljšega spalnega položaja, ki bi rešil noč. Večina nas je to že doživela – ponavadi kadar nismo plačali kakšne nujne položnice, pa pred izpiti in ostalimi za nas pomembnimi življenjskimi odločitvami. Ta vrsta nespečnosti, ki doleti vsakega tretjega spalca, ni nič zaskrbljujočega in je popolnoma normalna. Kar pa ne bi mogli trditi za kronično nespečnost, s katero se sooča vsak deseti človek na planetu. Vsakodnevno razmišljanje o spancu in upanje, ali “mi bo nocoj le uspelo zaspati – vsaj za urico ali dve,” človeka pripeljejo na rob pameti, verjemite. Tudi kronične nespečnosti niso vse enake, seveda. Raziskave kažejo, da ima približno 13 odstotkov kroničnih nespečnežev težavo zgolj, ko želijo zaspati, približno 60 odstotkov neuspešnih spalcev pa baše tako sam proces uspavanja kot tudi dolžina (ne)spanja.

Že v prejšnjem zapisu smo si pri naboru nasvetov za boljši spanec pomagali z dognanji Colina Espija, profesorja spalne medicine na Oddelku za klinično nevroznanost Univerze v Oxfordu. Tokrat nadaljujemo še z dvema nasvetoma, ki vam bosta pomagala zgraditi temelje za boljši spanec. Saj veste – kdor dobro spi, bolje živi.

V spalnici spimo!

Kot že samo ime pove, je spalnica namenjena spanju. Že od nekdaj. No, razen zadnjih nekaj let, ko iz naših spalnic seva svetloba mobilnikov, tablic, televizij in ostale pametne tehnologije, brez katere si niti ne znamo več predstavljati življenja. Veste, zasloni vseh teh naprav proizvajajo ogromno tako imenovane “modre svetlobe” (vidna svetloba s sorazmerno kratkimi valovnimi dolžinami), ki dokazano zavira naše naravne spalne hormone. Poleg tega nas vsa ta možganska aktivnost, ki jo izvajamo med brskanjem po spletu, ohranja budne in pozorne. Zato vam polagamo na srce, da prostor za nočno življenje svojih pametnih naprav, poiščete kjerkoli izven spalnice. Če se boste tega držali, vam zagotavljamo, da bo vaš spanec nedvomno bolj kakovosten (in učinkovit), saj sčasoma tudi vaši možgani razvijejo povezavo med spalnim prostorom in samim spanjem ter na ta način poskrbijo za naraven proces kakovostnega spanca.

 

Vse ob svojem času

Na kakovost in vzorec našega spanca vsekakor močno vplivajo hrana, pijača in naše dnevne aktivnosti. Spanec je v resnici zgolj ena izmed komponent v našem 24-urnem ciklusu budnosti in počitka: če bi radi od tega potegnili največ, je fino nadzorovati tudi kaj in kdaj spravimo vase. V resnici je preprosto: aktivnosti, ki nas ohranjajo budne in bolj pozorne (rekreacija in podobno), prestavimo na zgodnejšo uro dneva, v bolj sproščujočih dejavnostih pa uživamo proti večeru. Precej ljudi misli tudi, da jim bosta kozarček ali dva alkohola pomagala do boljšega spanca, vendar to ne drži. Okej, drži, da je alkohol učinkovito pomirjevalo, ki nam lahko pomaga pri spanju, a vendar hkrati povzroča predvsem razdrobljen in neenakomeren spalni ritem, ki nam dolgoročno zagotovo dela predvsem medvedjo uslugo. Poleg tega ste z ustvarjanjem takšne navade korak bližje k novi težavi – alkoholizmu. Tega pa nočemo.

Koliko časa je torej dovolj časa?

Odrasla oseba povprečno spi med sedem in osem ur na noč. Ampak hej, to je le povprečje – količina potrebnega spanca je namreč odvisna od mnogih dejavnikov – starost, služba, dnevna aktivnost, zdravstvene specifikacije in življenjske navade. Nekateri ljudje lahko tako normalno funkcionirajo po zgolj štirih urah spanca, spet drugi podočnjake vlečejo po tleh tudi po desetih urah nočnega smrčanja. Fino je, če si nekaj časa skrbno zapisujete, koliko ur na noč ste spali in si tako izračunate osebno spalno povprečje. Potem se lotimo nadaljnjih korakov.

Z mislijo na vas in vaše spalne navade,
Napsie